MarianneZenger

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Les 5 Tibétains

La pratique des exercices, dits « les cinq Tibétains », est une compilation d’exercices simples de yoga, directement issue des hauts plateaux tibétains. Ces cinq rites nous sont racontés dans un ouvrage de Peter Kelder[1] datant de 1939, dans lequel il narre les aventures du Colonel Bradford, un officier de l’armée britannique, ayant voyagé aux confins de l’Himalaya au début du XXème siècle. L’officier y aurait appris cinq exercices fondamentaux de yoga auprès de moines retirés dans des monastères. La pratique de ces exercices redonnerait une vitalité et une jeunesse exceptionnelles au corps et à l'esprit, en dynamisant l’énergie intérieure, afin d’assurer une longue vie. On ne va peut-être pas gagner des années, mais on va se sentir plus jeune, avoir plus d'énergie et se sentir mieux dans sa peau.

 

La jouvence au saut du lit

Il suffit pour les pratiquer de rester pieds nus au saut du lit, avec comme seul accessoire un tapis et un coussin pour la tête. Ces quelques minutes chaque jour vont vous permettre d’augmenter votre énergie toute la journée, de mieux régulariser votre poids, votre transit, d’améliorer votre forme psychique, de soulager certaines douleurs articulaires et, finalement, « vous sentir plus jeune ». En fonction du nombre de répétitions, la pratique de ces 5 exercices ne vous prendra que 5 à 15 minutes.

 

Ces cinq rites doivent être effectués tous ensemble, car ils se complètent et forment un tout. Ils doivent être pratiqués matin ou soir, ou matin et soir.  Au début, si on fait ces exercices matin et soir, cela crée une stimulation qui peut perturber le sommeil. C'est pourquoi il est suggéré, pendant les premières semaines, de pratiquer les rites le matin seulement. La régularité, la «ritualité» du début de votre journée est également un facteur de santé. Un autre conseil consiste à commencer par trois répétitions, et d'ajouter deux répétitions supplémentaires par semaine, pour arriver à exécuter 21 répétions de chaque rite.

Si, de temps en temps, vous êtes fatigué(e), ne faites que 3 ou 5 répétitions, mais essayez de vous y tenir. Si certains d’entre eux vous semblent difficiles au départ, ne forcez pas. N’oubliez pas de prendre conscience de votre respiration tout au long des exercices, car elle renforce sensiblement les bénéfices de la pratique.

 

Premier rite - le Derviche Tourneur

Debout, les bras tendus en croix le plus horizontalement possible, les paumes vers le sol, les yeux ouverts, tournez lentement sur vous-même dans le sens des aiguilles d'une montre, de gauche à droite. Commencez par 3 à 6 tours, en respirant lentement. À la fin des révolutions, les deux pieds écartés à la largeur des épaules, les mains jointes comme pour « prier », on ferme les yeux (si possible) pour attendre que le tournis cesse. Cet exercice renforce le champ magnétique personnel, augmente rapidement la vitalité et la forme physique. Il a pour but d'augmenter la vitesse de l'énergie du corps, d’améliorer l’équilibre et d’évacuer l’énergie négative.

 

Deuxième rite - le Clic Clac

Couché sur le dos, les bras le long du corps, les paumes à plat contre le sol (ou les paumes sous la tête), les jambes tendues au sol, prenez une grande inspiration. Redressez la tête, en ramenant le menton vers la poitrine (attention de ne pas tirer sur la nuque). Lever les jambes tendues aussi haut que possible à la verticale. Ces deux mouvements doivent être exécutés en même temps. Ne pliez pas les genoux. Ensuite, redescendez doucement la tête et les jambes ensemble lentement vers le sol en expirant. Ce rite renforce les abdominaux et le cou, stimule le centre énergétique du plexus solaire et tonifie le pancréas et la thyroïde. Le bas du dos doit impérativement rester collé au sol.

 

Troisième rite - l'Arc ou la Torsion

C’est le plus facile à exécuter : le corps droit, à genoux, les pieds pointés vers le sol avec les orteils recroquevillés, les mains accrochées sous les fesses, baissez la tête en ramenant le menton vers la poitrine. En inspirant, envoyez la tête, les épaules et le tronc vers l'arrière, dans un mouvement lent et continu, en tâchant de pointer le menton vers le plafond et en se cambrant au maximum en arrière, en rentrant le ventre. Le point de pivot est à la hauteur du bassin, le dos s'arrondit en arc. Expirez en retournant lentement à la position de départ. Maintenez l'équilibre en tenant les mains fixées sur le haut des cuisses. Cet exercice stimule les fléchisseurs des hanches, la sangle abdominale et le cou. Il amène l'énergie du plexus solaire vers le cœur et tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.

 

Quatrième rite - la Table

Le quatrième exercice est un peu plus difficile à exécuter. Assis au sol, les jambes tendues devant soi, le haut du corps droit, le menton sur la poitrine, les mains à plat au sol à côté des fesses, doigts vers l'avant. Appuyez les mains sur le sol, glissez les fesses vers les talons et levez tout le corps pour former un pont inversé et rejetez la tête vers l'arrière, le plus loin possible, en inspirant. En même temps, pliez les genoux et soulevez le reste du corps à l'horizontale. L'exercice se fait en contractant tous les muscles du corps. Essayez de mettre le dos et la poitrine parallèles au sol, en formant un angle droit avec les genoux. On revient ensuite à la position assise tout en expirant et on se relaxe quelques instants avant de répéter le rite. Dans la position horizontale, chaque muscle du corps est contracté légèrement, ce qui permet de stimuler les centres énergétiques. Ce rite renforce les épaules, le bas du dos et les fessiers, stimule les centres énergétiques de la racine et du nombril, tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.

 

Cinquième rite - la Montagne ou le Chien tête en bas

Départ à genoux, mains à plat sur le sol, les mains et les pieds écartés de la largeur d'épaules. Tout en inspirant, levez les hanches le plus haut possible en ramenant le menton vers la poitrine : la taille est pliée, la position forme un A majuscule, en s'appuyant sur les orteils et sur les mains, le menton en contact avec la poitrine, puis tout en expirant, on laisse le corps revenir tranquillement à la position de départ, en remontant la tête et en la poussant vers l'arrière aussi loin que possible, dans une position qui ressemble à celle du cobra. Après quelques semaines, lorsque cet exercice est devenu facile à exécuter, on laissera le corps redescendre vers le bas sans toucher le sol. Ce rite apaisant renforce les épaules, étire l’arrière des jambes, accélère tous les vortex d’énergie, tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.

 

Le petit « plus » personnel

Certains, avant de commencer les exercices, font une classique « salutation au soleil », d’autres font « l’arbre » ou du stretching. A vous de voir ce qui vous convient le mieux. N’hésitez pas à faire des pauses entre chaque exercice, comme elles sont indiquées sur le tableau ci-dessous.

 

Quelques conseils de prudence

Concernant le premier exercice: abstenez-vous en cas de vertiges de Ménière, de grossesse avec nausées et si vous avez eu une attaque cardiaque dans les trois derniers mois, demandez une autorisation de le pratiquer à votre cardiologue. Ne pratiquez pas le deuxième exercice en cas de douleurs lombaires ou cervicales, d’hernie hiatale importante, d’hypertension traitée médicalement ou si vous avez eu un infarctus récent. On retrouve les mêmes contre-indications pour le troisième exercice que, de plus, on ne recommande pas aux femmes enceintes. De même pour le quatrième exercice avec en plus une grande prudence en cas de pathologies des vertèbres cervicales, dorsales et lombaires. Il en est de même pour le cinquième exercice dont vous devez, en plus, vous abstenir en cas d’intervention abdominale récente.


[1]Peter Kelder, Les cinq tibétains - Secrets de jeunesse et de vitalité, diverses éditions dont les Éditions Vivez Soleil, Chêne-Bourg/Genève, 1995 (ISBN 2-88058-091-9)

Éd. originale (en) Ancient Secret of the Fountain of Youth, Washington, Harbor Press 1985 (ISBN 0-936197-25-0)

Les_5_Tibetains_en_image.pdf

Les_5_Tibetains.pdf

Mains

Marianne Zenger thérapeute agréée ASCA    +41(0)79 416 30 01    mzenger@worldcom.ch

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