30 janvier 2025

Avez-vous tendance à souvent tomber malade en hiver ? Si c’est le cas, je vous conseille de commencer sérieusement à prendre soin de votre système immunitaire. L'immunité est notre première barrière de défense naturelle contre les agressions extérieures, telles que les bactéries, les virus et les toxines. C'est un ensemble complexe et puissant qui protège votre corps au quotidien. Vos défenses naturelles sont bien plus efficaces que les médicaments, mais il faut choyer votre bouclier immunitaire, en donnant d'abord la priorité à votre hygiène, de l'extérieur à l'intérieur, car tous les compléments du monde seront inefficaces, si vous n’agissez pas avant tout sur votre mode de vie.[1] Pour une bonne santé, commencez par un sommeil réparateur, une toilette avec les produits adéquats, une gymnastique quotidienne, évitez le stress autant que possible et surtout veillez à une alimentation adéquate. Les défenses naturelles que sont la peau, les voies respiratoires et la barrière intestinale constituent la ligne de défense extérieure du système immunitaire sur lesquelles vous pouvez agir en tenant compte des recommandations suivantes:

 

1. Bien se laver

Quand on parle d'hygiène, on parle aussi d'hygiène corporelle et j'aimerais que vous regardiez attentivement ce que vous utilisez tous les jours, à savoir les gels douche, les shampoings, les crèmes pour le corps. Veillez à ce que leurs composants soient le plus naturel possible. N'oubliez pas que vous tartinez votre peau avec ces produits. Donc évitez les perturbateurs endocriniens, les pesticides, qui de manière insidieuse vous intoxiquent et vous affaiblissent. Pensez aussi à votre dentifrice, évitez les Triclosan et jetez tous les bains de bouche chimiques; utilisez à la place les bains de bouche à base d'hydrolats de menthe poivrée, de tea tree ou de girofle, par exemple. Je vous invite à relire mon message Dents et santé

 

2. Bien bouger

Bien sûr, il fait froid dehors, mais rien ne vous empêche de vous habiller chaudement et de sortir une dizaine de minutes pour vous oxygéner. Mettez votre visage et vos mains au soleil pour favoriser la synthèse de la vitamine D, un élément essentiel de votre système immunitaire qui préserve la santé de vos os, articulations et muscles.

Si vous êtes à l'intérieur, prenez rendez-vous avec vous-même pour faire quotidiennement 30' d'exercices d'assouplissement, de stretching, de yoga. Ayez le réflexe des escaliers, plutôt que de  l'ascenseur. Instaurez cette pratique quotidienne et vous en retirerez les bénéfices dans les mois à venir.

 

3. Bien se nourrir

Optez pour une alimentation naturelle, digeste et mesurée, qui assure la nutrition de vos cellules. Une bonne nutrition est la clé de votre santé et de votre vitalité. Certaines plantes, vitamines, minéraux, champignons (Reishi, Shitaké) renforcent votre système immunitaire, mais aussi les produits de la ruche, tels que le pollen, la gelée royale et la propolis, ou tout simplement le miel avec une tisane de thym et du citron, peuvent prévenir ou soulager les infections hivernales. N'oubliez pas que votre immunité est intimement liée à la santé de votre microbiote intestinal.

3.1 Aliments de saison

Une alimentation appropriée en hiver doit être riche en légumineuses, en prébiotiques et en produits fermentés, sources de probiotiques (kéfir, kimchi, choucroute, miso). Diversifiez le plus possible votre alimentation, avec des produits locaux et de saison  (chou, citron, navet, carottes, cynorrhodon, etc.) Privilégiez une alimentation biologique et, si possible, allez chez les petits producteurs locaux plutôt qu’en grandes surfaces. Mais cela ne suffit pas toujours, car l’agriculture bio utilise, elle aussi, des pesticides, qui peuvent varier selon les législations des pays. Je vous conseille de laver systématiquement à la brosse vos fruits et légumes avant de les consommer, après les avoir fait tremper

dans de l'eau avec du vinaigre, du jus de citron ou quelques gouttes d'extrait de pépins de pamplemousse, 2 c à s de bicarbonate de soude, du gros sel ou 1 c à s d'hydrolat d'arbre à thé.

Une association écologique américaine, l’Environmental Working Group, a publié un classement des fruits et légumes les plus contaminés par les pesticides, à savoir les fraises, les épinards, les nectarines, les pommes, le raisin, les pêches, les cerises, les poires, les tomates, le céleri, les pommes de terre, les poivrons doux. L’Environmental Working Group publie aussi le nom des fruits et légumes les moins pollués, parmi lesquels on trouve l’ananas, le chou, l’oignon, les asperges, les aubergines, le kiwi, le chou-fleur ou encore le brocoli.

Ajoutez en abondance à votre cuisine les herbes et épices suivantes: ail, oignon, gingembre, poivre, curcuma, cannelle, clou de girofle, menthe aux vertus antiseptiques. Abusez du persil qui regorge de vitamine C,  comme le cynorrhodon que vous pouvez aller cueillir lors de vos promenades hivernales. "Que ton alimentation soit ta meilleure médecine!" comme disait Hippocrate.

Mais parfois cela ne suffit pas, et il est alors nécessaire de faire une cure de probiotiques au moins une fois par an pour réensemencer votre flore intestinale, facilement mise à mal par la malbouffe, les antibiotiques ou les excès de table lors des fêtes de fin d'année. Pour soulager les digestions difficiles et lentes suite aux repas riches et copieux, je vous conseille des tisanes digestives pendant ou après les repas: tisane de gingembre avec des étoiles de badiane, camomille romaine ou tout simplement la menthe poivrée combinée avec la citronnelle.

Vos intestins forment un rempart aux agents pathogènes. Cette barrière est fragile et hypersensible. Si elle est en mauvais état, elle va laisser passer des débris alimentaires, avec des virus ou de mauvaises bactéries, ébranlant ainsi le système immunitaire. A terme, cela favorise les maladies, mais aussi les allergies.

Aliments à éviter

Enfin, il est capital de ne pas laisser la porte grande ouverte à l'ennemi. Ne détruisez pas vous-même vos défenses immunitaires, en consommant des aliments et en adoptant des comportements qui lui sont nuisibles.

Évitez en particulier de :

• manger trop de sucre,
• manger trop de céréales, de farines, surtout de farines raffinées,
• manger des produits trop cuits, grillés, des graisses brûlées,
• consommer trop de produits laitiers,
• manger des calories « vides » : chips, fast-food, biscuits…
• trop manger et de grignoter entre les repas,
• manger des produits industriels transformés et chargés d’additifs.

3.2 Vitamines

Même si vous maintenez une bonne immunité intestinale, il ne faut pas négliger vos apports en vitamines et en oligo-éléments pour renforcer vos défenses en hiver. 

Lorsqu’il s’agit de renforcer le système immunitaire, la vitamine C arrive en premier plan, suivie des 2 autres vitamines majeures de notre immunité, la D et la A.

• La vitamine C renforce les défenses naturelles de l'organisme, car elle active la production de globules blancs. Vous en trouvez dans le kiwi, les baies d’acérola, le poivron et bien sûr les agrumes (orange, citron, clémentines). Rappelons que nos ancêtres mangeaient juste du cynorrhodon avant la vitamine C en gélules.

• La reine des vitamines, c'est la vitamine D. Elle joue un rôle essentiel pour activer l’immunité et éviter les rhumes et la grippe. Elle accroît l’activité des macrophages (ces globules blancs qui « digèrent » les bactéries) et favorise la production de peptides anti-infectieux et de cytokines anti-inflammatoires. On en trouve dans les huiles extraites du foie de certains poissons (morue), mais aussi dans les petits poissons gras (maquereau, sardine, anchois...), le jaune d'œuf, le foie de veau, le beurre.
• La vitamine A "participe au fonctionnement normal du système immunitaire"[2], car elle régule la production et le fonctionnement des lymphocytes T, à savoir les globules blancs qui servent à détruire les cellules infectées par un virus.

Faites-vous une tisane d'ortie une des plantes les plus fabuleuses de nos régions. Cette mal-aimée est riche de nombreuses substances nutritives: vitamine A et C, protéines, calcium, potassium, sodium, soufre, fer, silicium, manganèse, cuivre… L’ortie contiendrait sept fois plus de vitamines que l’orange et trois fois plus de fer que les épinards ! Rajoutez-la aux mélanges pour tisanes d'hiver comme par exemple le gingembre frais, un bâton de cannelle de Ceylan, du thym, du romarin, du miel, du citron, en fonction de ce que vous avez dans votre cuisine. Chacun de ces ingrédients est un puissant allié en cas d’infection. Vous faites infuser le gingembre, la cannelle, le thym et le romarin dans de l’eau pendant une dizaine de minutes, et vous y ajoutez le miel et le citron quand le mélange a légèrement refroidi. Pour avoir une immunité solide durant tout l’hiver, vous pouvez boire tous les jours des tisanes de romarin et de thym avec quelques feuilles d'ortie.

3.3 Les oligo-éléments 

Les oligo-éléments de l'immunité sont le zinc et le sélénium (dans les noix du Brésil), car ils renforcent les membranes cellulaires et les rendent imperméables à la pénétration des virus. En effet, le zinc est absolument crucial pour faire face aux infections hivernales, car il joue un rôle clé dans la bonne santé des lymphocytes T, les cellules clés de notre système immunitaire. Ce sont elles qui arrivent à détecter et à détruire les virus, bactéries et parasites qui se cachent dans nos cellules.

Comme toujours, je conseille de trouver le zinc en priorité dans l’alimentation. Mais à moins de manger 3 huîtres par jour (l’aliment le plus riche en zinc !), l’alimentation seule peine à maintenir un niveau de zinc suffisant. Les céréales, les graines de courge[3] et les légumineuses contiennent un peu de zinc. Les viandes rouges sont de bonnes sources de zinc, car ce dernier est mieux absorbé dans les protéines animales (bœuf, porc, œufs…). Mais même un steak de 100 grammes de bœuf ne vous donnera que 5 mg de zinc, loin des 10 à 15 mg recommandés.

Si vous êtes végétariens ou n'aimez pas les huîtres, prenez des ampoules de 2 ml de zinc et de sélénium, car le duo zinc-sélénium est particulièrement efficace en hiver pour éviter les infections broncho-pulmonaires à répétition. Pour ceux qui ont tendance à souffrir d’infections ORL (angines, sinusites…), je vous conseille d’associer ce duo à du soufre. Cela favorise la régénération des muqueuses du nez et de la gorge.[4] 

Parmi les autres oligo-éléments qui vous protégeront l'hiver, citons le trio cuivre-or-argent qui vous permet d’éviter les virus les plus courants (rhume, grippe, gastro-entérite…). L’or, l’argent et le cuivre vont chacun renforcer vos défenses en agissant à la fois comme antiviral, antibactérien et bactéricide.

Et si vous tombez  malade en hiver, le manganèse et le cuivre seront vos meilleurs alliés. Ils vont activer les bonnes enzymes et les métalloprotéines immunitaires qui améliorent la réponse antibactérienne et antivirale. Ils participent aussi à la stimulation de la production d’anticorps et régulent certaines grandes voies inflammatoires.[5] 

3.4 Les teintures-mères

L'échinacée en teinture-mère (alcool) ou en comprimé est idéale pour préparer un terrain immunitaire solide. Elle est particulièrement efficace en traitement préventif et permet de surmonter rapidement  les grippes, rhumes et infections du système respiratoire supérieur (gorge, sinus). Les principes actifs de l’échinacée agissent à plusieurs niveaux : augmentation du nombre de globules blancs, stimulation de globules blancs spécialisés (tueurs de toxines et de cellules infectées) et protection des cellules saines contre les microbes. On préconise l’échinacée en traitement discontinu de 10 jours par mois pendant 2 mois pour une cure préventive, et de 10 jours à double dose en traitement curatif. Évitez d’utiliser l’échinacée en continu sur de longues périodes, car elle risque alors de provoquer l’effet inverse à celui recherché, en stimulant trop fortement le système immunitaire. Tenez-vous-en durant l’hiver plutôt à des cures séquentielles de 1 à 2 semaines par mois tout au plus. Notez que la prise orale d’échinacée est à éviter en cas de maladie auto-immune et d’allergie aux astéracées. 

Le sureau noir est utilisé traditionnellement sous forme de tisane et/ou de teinture-mère de sommités fleuries. Il est aussi préconisé en cas de fièvre et comme expectorant dans les infections des voies aériennes. Il est actif en cas de rhume, de refroidissement, de sinusite, de rhinopharyngite et de toux sèche.

3.5 Les huiles essentielles

Parmi les huiles essentielles, je préconise le ravintsara, connu pour ses propriétés antivirales exceptionnelles. De plus, il est particulièrement intéressant pour les familles, car il est très sûr d’utilisation pour tous les âges. D’autres huiles essentielles, telles que  saro, niaouli, tea tree, eucalyptus radiata ou globulus, laurier noble, lavande aspic, peuvent être combinées au ravintsara. Pour les enfants, je vous conseille d’utiliser uniquement le ravintsara et, pour les bébés, prenez de l'hydrolat de ravintsara ou 1 goutte de ravintsara par jour, diluée dans de l'huile végétale à appliquer sur la voûte plantaire. Mis à part les plantes, vitamines et oligo-éléments cités ci-dessus, vous pouvez aussi prendre, à titre préventif, un mélange anti-grippe d'huiles essentielles de fin octobre à début mars.

 

4. Bien penser

Le stress à répétition entraîne une chute immunitaire, déséquilibre la flore intestinale et perturbe les éliminations. Adoptez donc la sérénité mentale qui permet un bon échange d'informations entre vos cellules. Essayez de donner aux choses l'importance qu'elles ont et gérez vos priorités, en identifiant et planifiant ce qui est vraiment important jour après jour, et apprenez à dire non. Vouloir faire plaisir systématiquement à tout le monde risque de générer fatigue supplémentaire et frustration.

Cultivez un état d’esprit apaisé en prenant le temps de relativiser, de vous détendre et de gérer le stress. Et quand le stress vous gagne, pensez à la cohérence cardiaque, qui consiste à suivre un rythme respiratoire particulier à raison de 6 respirations par minute pendant  5 minutes.

En cas de stress avec anxiété, ou de surmenage, respirez l’huile essentielle de lavande vraie (antispasmodique, apaisante et sédative) ou mettez 2 gouttes sur un mouchoir à côté de votre oreiller. Un diffuseur non chauffant permettrait également de traiter une pièce de vie facilement et de « détendre » les atmosphères chargées de tensions nerveuses.

 

5. Bien dormir

La sérénité mentale et le "lâcher-prise" vous permettront de mieux dormir. En dormant plus et en vous relaxant, vous rendrez plus efficace votre système immunitaire. Un sommeil de qualité vous permettra une meilleure récupération et donc une meilleure santé.

Un manque de sommeil contribue à l'épuisement de l'organisme et donc à la chute du système immunitaire. Essayez de vous déconnecter des écrans une à deux heures avant d'aller dormir. Prenez une tisane de pavot de Californie, de passiflore ou de valériane, plantes sédatives et antistress qui favorisent l'endormissement et vous aident à mettre en place un sommeil réparateur^..

Vous voilà maintenant armés pour faire face aux nombreux virus qui rôdent en cette période de l’année. Devenez celui qui “ne tombe jamais malade”.

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